【減量/ダイエット】私の減量が成功した理由とその
私の減量が成功した理由とその方法
はじめに
2021.2/8~2021.6/3の内おおよそ3ヶ月の間（3月中旬~4月中旬の1ヶ月間は胃腸炎や研修の影響で減量休止、体重維持機期間）、減量を行いました。減量初日の体重は68.2kg、減量終了時の体重は64.5kgでした。また、腕の筋肉は多少減少したものの、脚の筋肉は逆に増加しました。総合して、今回の減量は成功だったと言えるでしょう。※脚注の画像を参照ください。*1
今回は、減量の方法と成功した理由の考察について書いていきたいと思います。今回の記事が少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。
こんな人に読んでほしい
- 減量/ダイエットをしようとしているが、どうしたらいいかわからない人
- 減量が上手くいかない人。（減量に伴い大きく筋肉量が減ってしまう人）
本記事の要点
減量が成功した理由は以下の5つ。
①基礎代謝を下回るカロリーで減量を行わなかった。
②意地でも使用重量を落とさなかった。
③カーボサイクルが自分の身体に適していた。
④4日に1回のペースでトレーニングを続けた。特にSQは多少脚が疲れていても敢行した。
⑤増量時よりもトレーニング量を増やし、毎setの追い込みをより強化した。
減量時の食事について
減量初日~1ヶ月目は2000kcalで減量していました。カロリーの内訳はP140 F40 C300ほどでした。しかし、すぐに減量が停滞したので、1800kcalまで摂取カロリーを落とし、減量を進めました。この時のカロリーの内訳はP140 F30 C250。その後、再び停滞したので1600kcalまで摂取カロリーを抑えて減量を進めました。この時からカーボサイクルを取り入れて減量を進めたところ、非常に順調に（100g/day）減量を進め、減量を終えることができました。カロリーの内訳は、ハイカーボの日（脚、背中の日に取り入れる）でP110 F30 C250(1710kcal、ハイカーボの日は少しだけカロリー多め)。ノーマルカーボの日（腕、胸だけの日）でP140 F25 C210(1625kcal)。ローカーボの日（オフ）でP200 F30 C130(1590kcal)でした。カーボサイクルを取り入れることで、オフの日にも摂取カロリーを落とさずに、減量をスムーズに進めることができました。カーボサイクルは自分の身体に適していると言えるでしょう。（他の人でも効果はあるはずです）
食事内容は毎日同じものを食べていました。また、トレーニングでエネルギー切れを起こさないため、およびトレーニング後の筋合成を促進させるため、トレーニング前中後に集中して炭水化物を摂取するように心がけました。（1日に摂取する炭水化物の50%を取るようにした）
食事内容
ハイカーボの日：8:00 シスコーンBig 40g、プロテイン 12:00 ゆで卵、鶏むね40g、ジャガイモ200g 15:00 玄米110g、鶏むね75g 18:00 ゆで卵、鶏むね40g、玄米160g トレ中 粉飴30g トレ後(20:30頃) プロテイン、セブンの栗どら焼き。
ノーマルカーボの日：8:00 シスコーンBig 30g、プロテイン 12:00 ゆで卵、鶏むね100g、ジャガイモ200g 15:00 鶏むね100g 18:00 ゆで卵、鶏むね100g、玄米160g トレ中 粉飴30g トレ後(20:30頃) プロテイン、セブンの栗どら焼き。
ローカーボの日：8:00 シスコーンBig 30g、プロテイン、鶏むね75g 12:00 ゆで卵、鶏むね120g、ジャガイモ100g 15:00 鶏むね150g 18:00 ゆで卵、鶏むね100g、玄米110g 21:00 プロテイン、セブンのおかかおにぎり、鶏むね50g。
※昼の鶏むねはカレーと一緒に食べました。また、野菜は積極的に大量に摂取しました。
※減量途中で便秘になったのでスーパー大麦を毎日30gずつ摂取した所、便秘が治り、毎日排便できるようになりました。
※摂取したサプリはビオフェルミン、鉄、亜鉛、ビタミンD、フィッシュオイル（1錠/日）、マルチビタミン・ミネラル（2錠/日）マルチビタミン・ミネラル以外は朝摂取、残りは就寝前。
カーボアップについて
減量終盤に体重が停滞したため、停滞を打破することを目的にカーボアップを行いました。カーボアップについては、一回につき180gの炭水化物を計5回、合計で900g摂取しました。（体重×12gの炭水化物摂取が理想。※今回だと65×12=780g）蛋白質、資質に関してはそれぞれ体重×2g、できるだけ少なめに摂取しました。翌日は、64.5kg→64.7kgに体重が増加しました。その後1週間1600kcalで減量行ったが、体重の減少はごくわずかでした。（カーボアップ翌日 64.7kg→4日後 64.4kg）このことから、体脂肪率が10%前後でローファットを行っていて、停滞期に入った時にカーボアップをしても、停滞を打破することはできないことが分かりました。（※あくまで筆者の場合）しかし、体重がほぼ増えないので、ストレス解消には◎です。
減量時のトレーニング
減量時には、使用重量を意地でも落とさないことが筋力を維持するためには必須であるため、減量前のPRを落とさないようなトレーニングを行いました。1日のトレーニング時間は、エブリベンチをしていたこともあって2時間（ウォーキングなし）と比較的長めでした。また、トレーニングは4分割（背中→脚→腕・肩リア→胸・肩サイド）で、4日に1回は各部位のトレーニングができるようにしました。摂取する炭水化物の量が少なく、時間が経つとトレーニング中にエネルギーが切れてしまうと考えたため、食事→トレーニングまでの時間は20分としました。特にスクワットは脚に疲労が残っていなければ、必ず4日に1回行いました。減量前のPRはBP 100kg(80kg×9rep)、DL(Partial) 160kg×8rep、SQ 110kg×8repでした。減少終了時の記録は、BP 80kg×7rep、 DL 160kg×7rep、SQ 110kg×8repとBPとDLは少し記録が落ちたものの、SQは記録を維持することができました。結果、減量中でも脚の筋肉量を増やすことができました。
また、始めに減量が停滞した時から、毎日40分のファスティングカーディオを行っていました。
減量時のエブリベンチについて
減量中、BPの記録をなんとしても維持したかったため、エブリベンチを5月頭から導入しました。具体的には、毎日の各部位のトレーニングに加えて、BPを行うようにしました。重量とセットについては、始めの1週目は1RMの75%×5rep×5setを毎日行いました。しかし、伸びがあまり感じられなかった+負荷が弱いと感じたので、3週目からは1RMの80%×3rep×5set、4週目からは1RMの85%×3rep×5setを行いました。（1RMを100kgとして計算）結果、使用重量が伸びることはなかった（80kg×7repから変化なし）が、使用重量をキープすることはできたので、一定の効果はあることがわかった。次回の減量でも取り入れてもよいでしょう。*2
減量終了タイミングについて
今回は体重が64.5kg（体脂肪率11%）に達した時点で減量が停滞しました。カーボアップを通じて停滞打破を試みたが、停滞を乗り越えることはできませんでした。残りの停滞を打破する方法として、ケトジェニックが残っていたが、すでに体脂肪率が11%（10%を切るとパフォーマンスが落ちる）に到達してることを加味すると、ここで減量を終了するべきだという結論に至りました。*3
総括-なぜ減量が成功したか-
減量が成功した理由は以下の5点にあると考えられます。
①基礎代謝を下回るカロリーで減量を行わなかった。（以前基礎代謝を下回ったカロリーで減量した時は筋肉量が大きく減少した）
②意地でも使用重量を落とさなかった。一時的に重量が落ちても同じ重量を扱い続けることで使用重量が戻ったこともあったので、使用重量は絶対に落とさない。（e.g.4月頭に自転車の漕ぎすぎで疲労がたまってSQが2週間ほどできず、SQの重量が110kg×6repまで落ちたが、3週間ほどで110kg×8repまで戻った。）
③カーボサイクルが自分の身体に適していた。
④4日に1回のペースでトレーニングを続けた。特にSQは多少脚が疲れていても敢行した。110kg×8repできなかったときは翌日または翌々日にもう一度チャレンジした（できるまでやる）。オフは全身に疲労がたまっていると感じてから。大体5日に1回オフ。（今までよりも高頻度、ハイボリューム。増量期は4分割だがもう少し休みを多くとっていた。）
⑤増量時よりもトレーニング量を増やし、毎setの追い込みをより強化した。
次回の減量では、以上の5点を意識して減量を行っていきます。
記事を見ていただき、ありがとうございました！
